2020年新春伊始，新冠病毒肺炎疫情席卷全國(guó)，全國(guó)的中小學(xué)都延遲開(kāi)學(xué)。在黨和國(guó)家英明領(lǐng)導(dǎo)和全國(guó)人民的共同努力下，目前我國(guó)防控疫情已取得決定性勝利，各省相繼做出了高三復(fù)學(xué)的重要決定，安徽省的高三學(xué)生也于4月7日正式返校開(kāi)學(xué)。

專家指出，持續(xù)的疫情以及絡(luò)教學(xué)、線上學(xué)習(xí)的壓力給學(xué)生和教師的思維和行為造成了不良的影響，使許多師生陷入“心理危機(jī)”狀態(tài)。隨著復(fù)學(xué)的腳步越來(lái)越近，很多師生尤其是即將面臨高考的高三學(xué)子可能會(huì)體驗(yàn)諸如緊張、不安等情緒，也可能會(huì)因這些不良情緒而感到苦惱和煩躁。 

那接下來(lái)我們一起來(lái)“對(duì)癥下藥”，學(xué)習(xí)如何緩解焦慮、恐懼等不良情緒反應(yīng)。

如何緩解“擔(dān)心”？

疫情期間，許多師生都會(huì)擔(dān)心自己及家人感染新冠肺炎或成為無(wú)癥狀感染者，整天憂心忡忡。其實(shí)，這是一種疑病心理。面對(duì)這種心理，我們要首先要接納自己這種焦慮和擔(dān)心，其次可以從以下三個(gè)方面進(jìn)行調(diào)節(jié)：

學(xué)習(xí)權(quán)威的病毒學(xué)知識(shí)以提高控制感。我們可以學(xué)習(xí)一些有關(guān)病毒的病理學(xué)、典型癥狀、診斷標(biāo)準(zhǔn)以及防護(hù)相關(guān)的知識(shí)，增強(qiáng)我們的控制感和自我效能感。

（2）進(jìn)行積極的自我暗示。疑病心理的出現(xiàn)很多都是消極自我暗示的結(jié)果。我們應(yīng)時(shí)不時(shí)給自己一些積極的自我暗示,比如：身體稍有不舒服，是正常的反應(yīng)，無(wú)需過(guò)分擔(dān)心；新冠肺炎是可以醫(yī)治的等等，這能有效緩解我們的焦慮。

（3）合理安排自己的學(xué)習(xí)及生活，我們要保持睡眠充足，飲食均衡，把自己的學(xué)習(xí)和工作與生活區(qū)分開(kāi)，讓自己的生活有規(guī)律。

二、如何克服“絕望、崩潰”？

已有新冠肺炎癥狀無(wú)法及時(shí)就醫(yī)，或就醫(yī)后擔(dān)心無(wú)法痊愈的師生，可能會(huì)感到迷茫、無(wú)助，甚至絕望、崩潰，面對(duì)這種情況，我們可以從以下四個(gè)方面進(jìn)行調(diào)節(jié)：

與醫(yī)護(hù)人員保持溝通，積極配合治療。

關(guān)注自身情緒狀態(tài)，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助。要有意識(shí)地關(guān)注自身的情緒狀態(tài)并進(jìn)行調(diào)節(jié)?？梢赃M(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、讀書(shū)等活動(dòng)；如果實(shí)在是無(wú)法自我調(diào)整，要及時(shí)求助于專業(yè)人士的幫助（比如學(xué)校的心理老師或心理咨詢機(jī)構(gòu)的醫(yī)生等）。

（3）適度與親友保持聯(lián)系，獲取社會(huì)支持。 恐慌和焦慮可以向親友表達(dá)出來(lái)，電話和網(wǎng)絡(luò)是與他人保持聯(lián)系的便捷途徑，從而獲取他人的支持和力量，增強(qiáng)面對(duì)疾病的信心。

（4）要以平和的心態(tài)面對(duì)所有的變化。這次疫情中全國(guó)人們都在相互幫助，相信沒(méi)有解決不了的問(wèn)題。接納自身發(fā)生的一切，以一種平和的態(tài)度正視變化，未來(lái)一定會(huì)正常和陽(yáng)光起來(lái)。

三、如何解決交往“不適應(yīng)”？

因?yàn)橐咔椋瑤熒谡麄€(gè)假期幾乎足不出戶，面對(duì)即將到來(lái)的復(fù)學(xué)，很多師生擔(dān)心因長(zhǎng)時(shí)間居家而導(dǎo)致害怕接觸他人，為此我們可以這樣做：

要以積極的態(tài)度應(yīng)對(duì)，認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在環(huán)境改變后都需要一些時(shí)間來(lái)適應(yīng)新的環(huán)境，這是正常的心理狀態(tài)。

科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情，避免因隔離病毒，帶來(lái)對(duì)人保持隔離的心態(tài)。要全面理解新冠肺炎從肆意傳播、科學(xué)隔離、疫情控制、疫情解除等系列過(guò)程的科學(xué)含義，從而控制自己因恐懼病毒而帶來(lái)的恐懼一切與人接觸的心理。

（3） 建立緩沖期：居家時(shí)，可以定期與同學(xué)和老師視頻。在復(fù)學(xué)后，按照學(xué)校防控疫情的規(guī)定，保持交往的距離，逐漸緩解害怕情緒，適應(yīng)正常的人際交往活動(dòng)。

（4）可以適當(dāng)?shù)嘏c同學(xué)、老師表達(dá)與交流自己的害怕、擔(dān)憂等情緒，以緩解自身的情緒并向他人傳達(dá)自己真實(shí)的想法，增加人際信任感。

如何克服“恐懼”？

新型冠狀病毒疫情暴發(fā)期間，相信我們的教師和學(xué)生已從各種渠道了解到新冠肺炎的可怕性，恐懼感油然而生，有時(shí)候會(huì)壓抑到無(wú)法呼吸，甚至?xí)绊懻５纳?，建議從以下幾個(gè)方面進(jìn)行調(diào)節(jié)：

留心科學(xué)信息?？陀^、全面地收集相關(guān)信息，在正確信息指引下采取相應(yīng)的防護(hù)措施。 

用心正確應(yīng)對(duì)。通過(guò)采取恰當(dāng)正確的防護(hù)措施來(lái)增加踏我實(shí)感，減少恐懼感。比如戴口罩、勤洗手等等科學(xué)防護(hù)方式，用心在各方面都做到。

寬心愉快生活。盡力保持平和穩(wěn)定，寬心生活。利用假期時(shí)間增進(jìn)與家人們的交流，通過(guò)互相關(guān)心和鼓勵(lì)來(lái)增加親密度，減少恐懼感。

增強(qiáng)未來(lái)信心。用以往成功的經(jīng)驗(yàn)激勵(lì)自己堅(jiān)定信心。正如當(dāng)年非典疫情一樣，危機(jī)解除需要時(shí)間，但最終我們一定會(huì)迎來(lái)勝利的曙光。

傳遞彼此愛(ài)心。疫情期間人們需要用愛(ài)心去應(yīng)對(duì)，對(duì)已關(guān)愛(ài)，對(duì)人關(guān)心。

關(guān)注自我內(nèi)心。我們可以采用深呼吸和冥想等放松技術(shù)來(lái)緩解我們的不安和恐懼。

如何舒緩“焦慮”？

因新型冠狀病毒肺炎疫情的爆發(fā)，各地相繼作出延遲開(kāi)學(xué)的決定并施行網(wǎng)絡(luò)教學(xué)，對(duì)于這種學(xué)習(xí)方式，同學(xué)們可能會(huì)感覺(jué)不適應(yīng)，學(xué)習(xí)效果不佳，尤其對(duì)于高三的學(xué)生來(lái)說(shuō)，他們會(huì)異常焦慮不安。建議從以下幾個(gè)方面進(jìn)行調(diào)節(jié)：

我們要理解、接納諸如“網(wǎng)絡(luò)授課能否集中注意力”、“在家復(fù)習(xí)備考是否會(huì)懈怠、能否考出好成績(jī)”等焦慮、擔(dān)心、煩躁等情緒，都是很自然、正常的。

可以制定一份適合自己的“一日作息表”，模擬在校時(shí)間安排，并堅(jiān)定地執(zhí)行計(jì)劃。

（3）尋找諸如免費(fèi)網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)資源、發(fā)現(xiàn)自學(xué)和自我管理中的優(yōu)點(diǎn)等積極資源，可以有效增強(qiáng)對(duì)當(dāng)前狀況的掌控感，增強(qiáng)自信和樂(lè)觀，積極應(yīng)對(duì)當(dāng)前困難。

（4）采用緩解焦慮情緒的有效方法

如果感到焦慮情緒揮之不去，可以嘗試以下方式:

a.控制過(guò)多的負(fù)面信息的攝入

b.做一些5分鐘的深呼吸、正念冥想或蝴蝶拍等活動(dòng)，安頓身心

c.做一些運(yùn)動(dòng)、家務(wù)活或有意的事（如給親人朋友打電話問(wèn)候等），轉(zhuǎn)移注意力極情緒。

如何緩解“緊張”？

因疫情需要，教師的教學(xué)工作安排、學(xué)生的學(xué)習(xí)安排，師生之間的相互聯(lián)系都是通過(guò)手機(jī)，我們總是擔(dān)心微信、QQ等錯(cuò)過(guò)各種重要信息，手機(jī)一響就心情緊張，嚴(yán)重的甚至影響睡眠質(zhì)量，那怎么解決這個(gè)問(wèn)題呢？

其實(shí)造成“手機(jī)一響就緊張”的根本原因，是你“被動(dòng)使用”手機(jī)，而且沒(méi)有編排好時(shí)間造成的。所謂“被動(dòng)使用手機(jī)”，就是你只是通過(guò)手機(jī)被動(dòng)接收學(xué)校的教學(xué)任務(wù)或老師的學(xué)習(xí)安排。這時(shí)需要用以下三步，化“被動(dòng)”為“主動(dòng)”：

（1）對(duì)你認(rèn)為的“重要信息”進(jìn)行內(nèi)容和時(shí)間節(jié)點(diǎn)歸類。

目前可以直接“指揮”你的重要信息，從內(nèi)容上看就是學(xué)校的教育教學(xué)工作安排、線上學(xué)習(xí)任務(wù)安排等，這些信息一般會(huì)在晚上7~8點(diǎn)鐘,或早上9～10點(diǎn)鐘發(fā)送（除非特殊信息可能隨時(shí)發(fā)送）。其它信息就可作為普通信息，由你“主動(dòng)”處理即可。

（2）每天在固定的時(shí)段收集“重要信息”，并據(jù)此安排自己一天的活動(dòng)，其它時(shí)段幾乎可以忽略所有信息，只根據(jù)自己的喜好“主動(dòng)”處理。

（3）在處理完每天固定時(shí)段的“重要信息”后，在一天的其它所有時(shí)段都“主動(dòng)使用”手機(jī)。即按照自己的喜好從手機(jī)中獲取所需信息、與同學(xué)親友聯(lián)系等。

當(dāng)歲月靜好的時(shí)候，或許我們未曾覺(jué)得健康、陪伴和自由的可貴！可是當(dāng)這次疫情爆發(fā)后，眾生百態(tài)，我們才發(fā)現(xiàn)平凡而普通的生活是多么地令人向往。因此，我們要積極地調(diào)適我們的不良情緒，在返校復(fù)課后認(rèn)真學(xué)習(xí)，努力拼搏，以樂(lè)觀開(kāi)朗的心態(tài)面對(duì)生活，充實(shí)過(guò)好每一天，待到七月定能收獲夢(mèng)想！