盛夏余溫未消，金秋涼風已至。暑期余額已不足，新學期即將到來。你是充滿了期待和興奮，還是感到些許焦慮和擔憂，出現“開學綜合征”？相逢在即，美好將至。怎樣才能以積極飽滿的狀態(tài)迎接新學期呢？

不要著急！！

請查收這份“開學心理調適指南”，

期待能幫助同學們快速收拾心情，

以積極的心態(tài)迎接新學期、新挑戰(zhàn)！

一、調整節(jié)奏，科學作息

1.規(guī)律作息，精神飽滿

臨近開學，建議同學們調整自己的生物鐘，逐漸關閉“假期模式”，啟動“開學模式”。生物鐘的調整可以采用漸進式調整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點起床，不再熬夜或賴床。

睡眠小貼士：

①睡前半小時離開電子屏幕；

②睡前洗熱水澡、熱水泡腳，幫助身體舒緩放松；

③聽聽故事，看一本助眠的書。

2.放下手機，科學使用

暑假期間，同學們與手機相依相伴，但在返校之后突然需要放下手機，對于同學們來說顯然不是一件容易的事情，面對這些問題，我們可以這樣做：

手機管理小貼士：

①積極暗示法：進行積極的自我暗示，相信自己一定能和以前一樣做好返校后的手機管理；

②小步子改進法：以小步子的節(jié)奏來減少使用手機的時間；

③積極代替法：想玩手機的時候，就去做一些讓自己開心的事情來代替。

二、循序漸進，建立儀式

清爽的發(fā)型，干凈利落的穿搭，購置學具裝備，新的獎勵方式等都可以在新的學期點綴生活。屬于高中生的儀式感無處不在，這不僅是一種形式更是一種態(tài)度！

三、整理情緒，尋找平衡

當我們從適應許久的暑假生活切換到學校的學習生活時，我們的身體和心理還是會自動地對新環(huán)境產生一種警覺，可能出現諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學上稱之為應激反應。我們可以這樣調整：

（1）接納負面情緒

面對即將開學，有可能會出現學習效率低、情緒低落、焦慮等現象，這都是正常的。適度的焦慮或緊張情緒，其實有助于我們做好返校學習準備。

（2）調整負面情緒

當我們產生負面情緒的時候，可以選擇適合自己的方法來調整，比如“SWTC”情緒調節(jié)法。

“S”即“STOP”，停止負面想法，深呼吸，花一分鐘回憶一件美好的事；

“W”即“WRITE”，用書寫的方式將情緒和困擾表達出來；

“T”即“THINK”，積極思考，尋找快樂事件，如回憶成功解決問題時的感受，激發(fā)內在力量；

“C”即“CHANGE”，轉變一種思路，不局限于當下。

（3）創(chuàng)造積極情緒

研究發(fā)現，積極的自我暗示對于人們的情緒、心理和行為都有很好的調節(jié)效果。當大家感覺到緊張、煩躁等情緒時，在接納情緒過后，也可以鼓勵自己多想想積極的事情。

四、聚焦學習，制定計劃

“凡事預則立，不預則廢”。新學期，同學們可以根據自己的實際情況，制定詳細可行的計劃，包括學習目標、個性發(fā)展、興趣特長等內容。當然，計劃安排好了，要立即行動，體驗行動的獲得感。

制訂學習計劃的小貼士

①給自己定一個明確的學習計劃；

②做好時間管理，提高學習效率。

③將學習計劃做成圖表或思維導圖；

④建立自我激勵和獎懲制度；

⑤適當調整自己的學習計劃。

五、鍛煉身體，提升活力

運動是啟動與喚醒專注學習的一種有效方式，同學們可以結合自身興趣和生活條件自主選擇活動方式，每天至少進行半小時的體育鍛煉。這樣可以消除疲勞，提高大腦的血氧含量，促進大腦活動，既健身又悅心。

六、尋求幫助，積極應對

同學們，如果你遇到自己無法解決的困擾，請及時告知家長、老師，或者主動尋求心理援助。

校心理輔導中心：

①咨詢地點：君堯樓十樓學生成長與發(fā)展指導中心

②咨詢時間：周一至周五，中午12：00-14：00

③咨詢方式：通過班主任進行預約，或直接和心理老師預約。

④線上方式：熱線電話：0551-62686621 ；QQ:3242195346 

校外心理援助熱線：

合肥市校外未成年人心理輔導中心心理援助熱線：0551-63688869

合肥市第四人民醫(yī)院（安徽省精神衛(wèi)生中心）心理援助熱線：0551-63666903

共青團合肥市委員會心理援助熱線：12355

安徽省心理危機干預中心援助熱線：0551-63666903

全國免費心理危機干預熱線：010-82951332

愿這份心理調適指南能幫助同學們能盡快調整好狀態(tài)，順利度過開學適應期，在三中的校園里快樂學習，追逐夢想！