綠樹陰濃夏日長，蛙聲蟬鳴暑月來。時(shí)光如梭，暑假生活已悄然來臨，這段輕松自由的時(shí)光是繁忙學(xué)業(yè)之余蓄力充電的能量站。那該如何保持良好的身心狀態(tài)，度過一個(gè)充實(shí)快樂的假期呢？趕緊來get這份暑期心理調(diào)適錦囊吧！

【學(xué)生篇】

錦囊一：考試成績，合理看待

考試結(jié)果雖然重要，但是考試的過程更重要。一次考試不能判斷你能力的高低，它只是檢驗(yàn)?zāi)隳骋浑A段知識、技能的掌握程度。考試成績能檢測出我們學(xué)習(xí)的有效方法和待提升之處，有助于幫助我們及時(shí)調(diào)整學(xué)習(xí)方法，找準(zhǔn)方向，繼續(xù)前行。

錦囊二：規(guī)律作息，自我管理

假期是“學(xué)習(xí)充電”的好機(jī)會(huì)，要制定作息時(shí)間表，合理規(guī)劃暑假生活，安排好學(xué)習(xí)和娛樂時(shí)間，趁著假期查漏補(bǔ)缺，讓自由變成自主，提升自我管理能力，獲得更多的充實(shí)感、掌控感和確定感。

錦囊三：拒絕躺“屏”，避免沉迷

合理規(guī)劃使用電子產(chǎn)品的時(shí)長、頻率，形成健康、合理的上網(wǎng)習(xí)慣。多和現(xiàn)實(shí)中的人產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，減少對“虛擬社交”的沉迷，應(yīng)該超越電子屏幕的局限，去探尋現(xiàn)實(shí)生活中的美好，培養(yǎng)更多元、更實(shí)際的興趣愛好，豐富我們的生活體驗(yàn)。

錦囊四：覺察情緒，積極調(diào)適

暑期溽熱，難免出現(xiàn)心情煩躁的時(shí)刻，我們需要覺察和發(fā)現(xiàn)自己情緒的變化，及時(shí)做出調(diào)整。當(dāng)出現(xiàn)不良情緒時(shí)，我們可以嘗試從以下步驟進(jìn)行調(diào)整:

（1）覺察：當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己情緒波動(dòng)較大時(shí)，要學(xué)會(huì)按下暫停鍵，停下手中的事情。

（2）接納：不管此刻我是什么情緒，都是被尊重，被理解，被允許存在的。

（3）調(diào)整：我們可以采用合適的方法，如與朋友聊天、寫日記、運(yùn)動(dòng)、聽音樂、自我暗示、呼吸放松法等緩解心理壓力，保持積極心態(tài)。

錦囊五：適度鍛煉，健康生活

假期可以適當(dāng)增加睡眠、休閑、娛樂的時(shí)間，但是仍要保持規(guī)律的作息、不暴飲暴食。每天堅(jiān)持適度的鍛煉，比如晨跑、散步、打羽毛球等，運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)身體健康，提高免疫力，還能減少焦慮，改善情緒，保持積極狀態(tài)。

錦囊六：積極溝通，理解尊重

 假期長期在家，不可避免會(huì)與家人產(chǎn)生摩擦或沖突，我們要積極學(xué)習(xí)和探索與父母相處的方式，學(xué)會(huì)換位思考，嘗試用恰當(dāng)?shù)姆绞饺ソ涣骱捅磉_(dá)，避免情緒性對話，提倡非暴力溝通，拉近彼此的心理距離。

【家長篇】

錦囊一:調(diào)整目標(biāo)，適度期待

家長應(yīng)理性看待孩子的成績，不要單純以考試分?jǐn)?shù)評價(jià)孩子的價(jià)值，而是要關(guān)注孩子的身心健康和全面發(fā)展。要尊重孩子的興趣和選擇，給予他們足夠的自主權(quán)和空間。同時(shí)，也要根據(jù)孩子的實(shí)際情況和反饋，對孩子的目標(biāo)和期待進(jìn)行適時(shí)的調(diào)整和優(yōu)化。

錦囊二：科學(xué)安排，張弛有度

第一階段：“散養(yǎng)”有度。假期剛開始，可以帶孩子一起旅游，體驗(yàn)生活，讓孩子的身心得到充分的休息和放松。

第二階段：“圈養(yǎng)”有節(jié)。協(xié)助孩子按照假期計(jì)劃，完成學(xué)習(xí)任務(wù)；提醒孩子適度使用手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)；鼓勵(lì)孩子閱讀和鍛煉。

第三階段，“收心”有法。幫助孩子調(diào)整作息，提醒孩子檢查假期作業(yè)，準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)用品，為返校做好充分的心理準(zhǔn)備。

錦囊三:關(guān)注情緒，積極疏導(dǎo)

家長要善于觀察和發(fā)現(xiàn)孩子的消極情緒，保持充足耐心，積極與孩子進(jìn)行溝通交流，多傾聽、多鼓勵(lì)、多信任、多理解，及時(shí)了解孩子的心理變化，用積極的視角和包容的態(tài)度為孩子提供情感上的支持。同時(shí)，家長要善于覺察自己的負(fù)面情緒，不把負(fù)面情緒宣泄到孩子身上，情緒處理好了，矛盾就減少了。

錦囊四：學(xué)會(huì)留白，自我關(guān)愛

家長的世界需要“留白”，不要讓孩子占據(jù)您生活的所有，父母要安頓好自己的身心，尋找屬于自己的興趣愛好、與朋友交流、保持良好的睡眠、飲食等生活習(xí)慣。注重自我關(guān)懷和愛護(hù)，才能更好地幫助孩子成長。

錦囊五：發(fā)掘優(yōu)點(diǎn)，增強(qiáng)自信

每個(gè)孩子都有自己的閃光點(diǎn)，都希望被看見、被贊美。家長可以使用鼓勵(lì)式語言及尊重包容的態(tài)度表揚(yáng)孩子，可以嘗試以下幾點(diǎn)：

（1）相信孩子：相信孩子是有待挖掘的寶藏，具有無限潛能。

（2）放寬心態(tài)：教育孩子切勿操之過急，試著放緩速度，放低要求。

（3）建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制：家長可以設(shè)立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，對孩子做出的積極行為和成績進(jìn)行鼓勵(lì)和表揚(yáng)，激發(fā)孩子的積極性和進(jìn)取心。

錦囊六：以身作則，榜樣示范

家長應(yīng)重視言傳身教，長假期間，家長應(yīng)盡量避免在孩子面前做一些不良的行為活動(dòng)，營造溫馨和諧的家庭氛圍，陪伴孩子學(xué)習(xí)及休閑，引導(dǎo)孩子養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。

【溫馨提示】如果各位同學(xué)和家長假期有無法解決的心理困擾，可以撥打以下熱線，尋求專業(yè)的心理援助。

校外心理援助熱線：

合肥市校外未成年人心理輔導(dǎo)中心心理援助熱線：0551-63688869

合肥市第四人民醫(yī)院（安徽省精神衛(wèi)生中心）心理援助熱線：0551-63666903

共青團(tuán)合肥市委員會(huì)心理援助熱線：12355

安徽省心理危機(jī)干預(yù)中心援助熱線：0551-63666903

全國免費(fèi)心理危機(jī)干預(yù)熱線：010-82951332